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中國人日均食鹽量超標2.4倍 “低鈉高鉀”防控高血壓心臟病

  今天你吃了多少鹽?恐怕少有人會具體量化。數據顯示,我國居民平均日攝鹽量達12克,相當于一個雞蛋四分之一的重量,超過世衛組織推薦標準2.4倍。北京大學醫學部喬治健康研究所資深研究員、北京大學臨床研究所常務副所長武陽豐教授表示,過量食鹽會導致高血壓,以及一系列高血壓繼發性疾病,如腦卒中和心臟病。

  “中國有數量龐大的心腦血管疾病和高血壓患者,高鹽飲食是其重要原因?!蔽潢栘S介紹,中國每5例死亡病例中就有2例因心腦血管疾病造成。據估計,將中國人每天的平均攝鹽量降低1克,每年將可挽救12.5萬條生命。

  全國超八成居民鹽攝入超標,僅1.6%人群符合健康飲食

  在近日召開的第26屆國際心臟病學會議上,中國醫學科學院阜外醫院張宇清教授告訴中國婦女報記者,理想的心血管健康標準包括無心血管病史;4項健康習慣包括不吸煙、理想體重(BMI)、體力活動達標、健康飲食;4項健康因子包括吸煙狀態(無被動吸煙)、總膽固醇小于200Mg.dl、血壓小于120/80MMHg、血糖小于100Mg/dl。

  張宇清教授指出,我國人群的整體健康狀況并不理想,成年人群中只有不到三分之一的人群符合理想血壓120/80 MMHg水平。吸煙人數的比例仍然很高,而健康飲食的比例最低。2010年開展的一項對96121名年齡在20歲以上人群的調查,只有1.6%的人群符合健康飲食的標準,是全部標準因素中合格率最低的一項。

  世衛組織過去曾建議成人每天吃鹽不超過6克,但在2007年的一次會議中,有專家提出應將鹽攝入量的上限降為5克,這個建議隨后在世界多個國家被贊同并采納。2013年,世衛組織正式將“成人每天食鹽攝入量應少于5克”的建議寫進指南里。

  中國疾病預防控制中心調查顯示,全國大約81.6%的居民食鹽的攝入量超過推薦攝入量,北方地區攝鹽比例遠高于南方地區,有些地區如西藏的攝鹽量甚至高達20多克。數據還顯示,2002~2012年,我國城市居民每日食鹽量從10.9克降至10.3克,但仍超過攝鹽標準。這意味著減鹽是一項艱巨且漫長的任務。

  “高鈉低鉀”讓國人血壓心血管很受傷,約10%的死亡源于吃鹽過多

  據中國疾病預防控制中心慢病預防控制中心公布的數據顯示,2010年中國成年人中高血壓患病率高達33.5%,估計患病總人數已突破3.3億。張宇清教授表示,中國22個省區市腦血管疾病仍然是導致死亡的主要原因,這與高血壓的控制不良直接相關。

  張宇清教授介紹,中國居民目前飲食的核心問題是高鹽和高鈉的攝入,而高鈉攝入和高血壓關聯非常密切。從日常飲食攝入來看,國人的飲食是“高鈉”,70%以上的鹽是烹調過程中加入的;“低鉀”,富含鉀的食物包含蔬菜和水果攝入偏少。

  美國《新英格蘭醫學雜志》刊登的一項研究稱,吃鹽過多會引發心血管疾病等,全球每年約165萬人因此死亡。這項研究分析了全球60多個國家的食鹽攝入量調查數據,這些國家人口占全球總人口的四分之三。結果發現,2010年,全球人均每日鈉元素攝入水平為3.95克,而世界衛生組織推薦的最大攝入量為2克。但各個地區情況大不相同,比如撒哈拉以南非洲地區只有2.18克,而中亞則高達5.51克。

  全球疾病負擔數據也表明,2010年全球約10%的死亡是由于鹽攝入過多導致的。鹽攝入過高會導致高血壓,也會導致中風。據美國心臟協會估計,2010年全球有2300萬例心臟病、中風和其他心腦血管相關疾病致死案例,可能與鈉鹽的過量攝入有關,占死于此類疾病案例的15%。

  張宇清教授解釋,鈉與鉀的攝入都與血壓密切相關。鈉是鹽的重要組成部分,它會使血壓增高進而增加心臟病和中風的風險;而鉀可以抵消鈉對血壓帶來的風險,1毫米汞柱鉀的降血壓作用可以抵消3毫米汞柱鈉的升血壓作用。鉀通過擴張血管、降低血管阻力與增加尿鈉的排泄,來抵抗高鈉的升血壓作用,同時降低心臟病、中風等的發病風險。不過只有在攝入高鈉(高鹽膳食)而導致的高血壓時,鉀才有降血壓的作用。研究顯示,在同樣缺鉀或者鉀攝入量較低的情況下,亞洲人的反應比歐美人群更明顯,這也是國人血壓偏高者多的原因。

  研究表明,食鹽攝入量平均每天增加2克,收縮壓和舒張壓分別增高2.0mmHg和1.2mmHg。2002年的一項調查表明,山東省人均每日鹽攝入量達12.6克,15歲以上人群高血壓發病率大約25%。從不同年齡組來看非常接近,從18-20歲到60歲以上的人群攝鹽量都非常高,氯化鈉都約在14克的攝入水平。

  除了高血壓,吃鹽多還會導致下列疾?。貉獕焊呤垢文I血流量少,使得肝腎承受的代謝壓力增大,損害其正常功能;腌菜中所含亞硝酸鹽在胃酸和細菌作用下會轉變為亞硝胺,易致胃癌;人體每排泄1克鈉,會耗損約26毫克鈣,因此吃鹽多還容易導致缺鈣性骨質疏松。

  減鹽是高血壓預防優先策略,少鹽淡口味可有效降壓

  減少食鹽攝入量是世界公認的高血壓預防優先策略。20世紀70年代,芬蘭就已經發現過多攝入鹽已成為高血壓的一個危險因素,并開始努力減鹽,通過幾十年的努力,居民血壓整體下降了15個mmHg,避免了90%由于高血壓引起的中風。

  武陽豐介紹,目前在發達國家,因其食鹽攝取主要來源于加工食品,政府與食品行業合作,降低加工食品的鹽含量。還采取了推廣和完善食品標簽的使用以及提高百姓的認知度等方式,為居民推薦含鹽、含糖、含脂量低的健康食品,為市場供應低鈉代用鹽。

  我國衛生部門2012年制定《中國慢性病防治工作規劃(2012-2015年)》,提出將全國人均每日食鹽攝入量下降到9克以下的目標。此外,還公布了我國第一個食品營養標簽國家標準—《預包裝食品營養標簽通則》。

  “我們的目標還是以少吃鹽、減淡口味為主?!蔽潢栘S建議,對于高血壓的人來說,可推薦使用低鈉代用鹽替代普通鹽?!敝档米⒁獾氖?,醬油、味精等調味品的含鹽量也很高,烹飪時也需要少放。武陽豐提醒,大家在外吃飯點菜時一定要提出少放鹽、不放味精的要求。

  對那些習慣重口味的人而言,減鹽不是一蹴而就的工作,而需要循序漸進,慢慢去適應清淡口味。不過,任何時候只要將攝鹽量減下來就會有成效。以血壓來說,將攝鹽量降低的一周到幾周內,血壓就會有所下降。

  養成“低鈉高鉀”飲食新習慣,“低鈉鹽”可助你減鹽不減咸

  降低高血壓風險的飲食方法包括:低納攝入、高鉀攝入,控制體重和肥胖。張宇清教授率領的團隊所進行的“替代鹽”研究表明,替代策略從改善生活方式而言是可以對降壓治療產生療效的。

  據介紹,目前市面上有高鉀低鈉鹽在售,居民在購買食鹽時可選擇鉀鹽或低鈉鹽。普通食鹽99%以上為氯化鈉,而高鉀低鈉鹽主要成分之間的比例大概為氯化鈉65%,氯化鉀25%,硫酸鎂10%。在不改變咸味的前提下,低鈉鹽降低了鹽分中30%左右的氯化鈉含量,可調整人體內鈉、鉀的平衡,尤其對有高血壓患者和老年人的家庭,食用低鈉鹽是很好的選擇。

  張宇清教授同時提醒,低鈉鹽也不是人人都適合的。比如對腎病患者來說,可以低鈉飲食,但不能食用低鈉鹽;對于甲狀腺機能亢進者來說,可以食用無碘鹽,但也不能食用低鈉鹽;另外,兒童由于腎功能發育不完善,也不宜長期食用低鈉高鉀鹽。

  那么,如何從日常生活當中改變“高鈉低鉀”的飲食習慣?張宇清教授提出幾點建議:

  1.飲食習慣是從小養成的。重口味一旦養成,改起來就難了,因此家長從小就要培養孩子健康清淡的飲食習慣。

  2.降低食鹽的攝入。一方面要減少家庭烹調中的食鹽使用量,另一方面外出就餐應盡量選擇大的飯店和大型餐館。調查顯示,小餐館的菜肴,含有極高的熱量、較多的鹽及脂肪。

  3.多補充含鉀豐富的果蔬。鉀最好的食物來源是蔬菜(尤其是綠色葉菜、菌藻類和薯類)、水果和豆類。一個烤白薯就含有838毫克的鉀,一杯菠菜汁含有800毫克的鉀,其他含鉀豐富的食品還包括香蕉、橙汁、玉米?!叭珖鵂I養科學大會暨國際DRIS研討會”已將鉀的推薦量增加到3500毫克。(記者 彭蕓)

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  日常烹調應減鹽,高鹽食品要遠離

  營養專家指出,除了烹調時要減少食鹽等調味品用量,日常生活中含鹽食品也有很多,學會規避高鹽食品也尤為緊要。

  北方人日常膳食多為咸香味,可適當改善口味,用甜、酸、辣味代替咸味。比如靈活運用蔗糖烹制糖醋風味菜,或用醋拌涼菜,既能彌補咸味的不足,還可促進食欲。同時具有天然酸味的檸檬、橘子、番茄等都可以使用;還可以利用蔬菜本身的強烈風味,如番茄、洋蔥、香菇等,和味道清淡的食物一起烹煮提味,如番茄炒蛋。

  做菜最后再放鹽,多用清蒸、涼拌等烹調方法。青菜少放鹽,否則容易出湯,導致水溶性維生素丟失;炒菜出鍋時再放鹽,這樣鹽分不會滲入菜中,而是均勻散在表面,能減少攝鹽量;鮮魚類可采用清蒸、油浸等少油、少鹽的方法;肉類也可以做成蒜泥白肉、麻辣白肉等菜肴,既可改善風味又減少鹽的攝入。此外,建議做菜時,可用醬油、豆醬、芝麻醬調味,或用蔥、姜、蒜等香料提味,醬油、豆醬所含的鹽分遠低于單純用鹽;用雞精和雞粉來代替味精烹制家常菜,不僅味道更鮮美,而且利用原料中天然咸味來取代部分鈉鹽的調味,可以減少鈉鹽的使用。

  避開高鹽食品。高鹽食品指含鹽大于1.5g/100g(或含鈉超過0.6g/100g)的食品,常見的高鹽食品有味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬、咸菜、醬菜、濃湯寶、奶酪、蛋糕、面包、點心、冰激凌、薯條、漢堡、比薩、蜜餞、飲料、掛面、方便面、香腸、雞腿、午餐肉等。

  要想控鹽,不僅日常做菜要少放鹽,放了雞精、豆豉、蠔油、咸味的醬之類就別再放鹽,還要少吃快餐和零食。如果攝入鹽過多,最簡便有效的方法就是多飲水。同時,運動、多出汗也可以增加鹽分的排出。此外,多吃香蕉、橙子等含鉀較多的水果也可以促進鈉的排出。


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